콜레스테롤 낮추는 음식 총정리

코로나로 인한 배달음식의 증가, 인스턴트 섭취가 늘어나면서 현대인들의 건강의 적신호가 켜지고 있습니다. 특히 현대인들의 육류의 섭취가 늘어나고 채소 섭취량이 줄어들면서 콜레스테롤의 수치도 높아지고 있어요. 

 

콜레스테롤은 각종 성인병을 일으키는 주된 요인으로, 평소 건강할 때 내 몸의 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 좋습니다. 오늘은 내 몸의 콜레스테롤을 낮추는 음식과 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다!

 

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 세포에 분포되어 있는 대표적인 스테로이도로 많은 사람들이 콜레스테롤은 건강을 해친다고 알고 있습니다. 하지만 콜레스테롤은 인체의 일부 호르몬과 소화 물질, 비타민D의 생성을 돕기도 합니다.

콜레스테롤을 운반하는 지질 단백질은 고밀도 지질단백질(HDL)과 저밀도 지질단백질(LDL) 2가지 종류로 나뉘며 이 두가지 단백질이 적정 수치를 유지하는 것이 중요합니다. LDL은 낮을수록 심혈관 질환을 예방할 수 있으므로, HDL 높이고 저밀도 콜레스테롤을 낮추는 노력이 필요합니다.

 

 

HDL 고밀도 콜레스테롤이란?

HDL은 쉽게 말해 우리 몸에 "좋은 단백질"로 혈관 청소부라고 불리는 이로운 콜레스테롤 이에요. 혈관벽의 콜레스테롤은 간으로 이송 및 제거하는 역활을 합니다.

 

HDL 수치가 높으면 (60mg/dL 이상) 혈관질환 위험이 낮아지는 반면, 수치가 낮으면 (40mg/dL) 심장질환 발생 위험을 높입니다. 그렇기 때문에 HDL은 많으면 많을수록 건강에 이롭습니다.

 

 

LDL 저밀도 콜레스테롤이란?

LDL은 HDL과 반대로 혈관 병게 쌓이게 되면 혈관을 막아 혈관 건강에 악영향을 주게 됩니다.

LDL 수치가 높을수록 혈관 벽에 쌓이면서 혈관 폭이 좁아져 혈액순환 및 혈관질환을 일으키며, 동맥경화증을 일으키는 원인이 됩니다. LDL 수치는 90~130mg/dL가 정상범위로 낮으면 더욱 좋습니다.

 

 

콜레스테롤 정상 범위표

구 분	정 상	경 계	위 험
총 콜레스테롤	200이하	200이상 ~239이하	240이상
LDL 콜레스테롤	130이하	130초과~ 150이하	160이상
HDL 콜레스테롤	40이상 ~ 200이하		40미만

 

 

콜레스테롤 낮추는 좋은 음식들

1. 귀리

 오트라고 불리는 귀리는 콜레스테롤 흡수를 차단하는데 도움을 줍니다.

귀리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추었는데 도움을 주는 수용성 식이섬유를 공급해줍니다. 혈중 콜레스테롤을 낮추어 심장질환을 예방하고 혈중 포도당 수치를 감소하여 혈관 및 위 건강에 효과적입니다.

 

2. 생선

삼치, 고등어, 연어나 방어, 청어 등에는 오메가3 지방산이 풍부한데, 오메가3 지방산은 심장을 보호하는데 탁월한 효능이 있어 주기적으로 섭취를 권장하고 있습니다. 또한 오메가3 영양제를 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

3. 아보카도

하루에 아보카도 한 개 섭취시 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 감소한다는 연구결과가 있습니다.

아보카도 함유된 풍부한 불포화 지방산이 안 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추고 유익한 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 됩니다. 또한, 혈액순환을 돕고 혈관을 깨끗하게 도와 심혈관 질환 예방에 탁월합니다. 혈관 속에 혈전이 생기는 것 또한 방지합니다.

 

4. 양파

양파는 혈액순환을 돕는 식재료로 널리 알려져 있습니다.

연구에 의하면 매일 양파를 반쪽 이상 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤 수치가 30%나 증가한다고 밝혔습니다. 양파는 혈압을 낮추고, 혈액순환을 좋게 하고, 혈전을 예방 하는 효과가 있습니다.

 

5. 견과류

견과류(호두, 피스타치오, 밤, 아몬드)는 불포화 지방이 많은 반면에, 포화지방이 적은 것으로 알려져있습니다.

불포화 지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역활을 하기 때문에 혈관 예방에도 탁월합니다. 매일 섭취시 LDL, 즉 나쁜 콜레스테롤은 3~18% 더 낮춘다고 알려져있습니다.

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤이 높으면 혈관질환인 '당뇨'와 '고지혈증'에 노출되기 쉽습니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활습관으로 미리 예방하는 것이 가장 좋습니다.

 

식단조절

현대인들은 고열량, 고지방, 인스턴트식품의 섭취가 많아 콜레스테롤 수치가 높은 분들이 많습니다., 포화지방을 자주 섭취하게 되면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지므로 건강한 식단을 함께 하는 것이 중요합니다.

식이섬유가 풍부한 과일, 콩, 두부, 곡물, 채소, 해조류와 같은 기름기가 덜 함유된 식품을 자주 섭취하면 도움이 됩니다.

 

운동

일주일에 3일 이상 고강도의 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추고 성인병 예방 및 건강에 도움됩니다.

그 중 유산소 운동은 혈액 속 안좋은 지방을 분해하고 인체 해로운 LDL 수치를 낮추고 인체에 도움되는 HDL 수치를 높여줍니다.

 

수면

수면시간은 최소 6~8시간이 되어야 하며 규칙적인 수면시 안정적인 호르몬 분비로 성인병과 비만을 예방합니다.

잠이 부족하면 혈중/혈압/혈당 콜레스테롤이 상승하며 신체에 안좋은 영향을 주기 때문에 충분한 수면은 콜레스테롤을 낮추는데 도움됩니다.

 

설탕섭취 제한

우리가 먹는 설탕을 줄이는 것만으로 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 빵, 과자, 사탕, 케이크와 같은 간식에는 설탕은 HDL콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 평소에 탄산음료 및 당이 많은 식품의 섭취를 줄이는 것도 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있는 아주 좋은 방법입니다.

 

오메가 3 섭취

등푸른 생선에 많이 함유된 오메가3는 불포화 지방산을 다량 함유하고 있습니다. 불포화 지방산은 중성지방의 합성을 억제해주고, 지방을 분해하는데 도움을 주는 효소를 활성화시켜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

그러므로 오메가3 꾸준히 섭취하면 중성지방 수치가 낮아지고 혈관질환 건강에도 도움이 됩니다.